サプリメントの賢い使い方 — お薬を支える「栄養の味方」

• サプリメントが必要かどうかを簡単にチェックできます
• 骨に大切なサプリメントの種類と選び方がわかります
• お薬との飲み合わせや、飲むタイミングの注意点がわかります
• 摂りすぎたときのリスクと「上限量」がわかります
• 血液検査で確認しておきたい項目がわかります

大切なお知らせ： サプリメントは「栄養補助食品」であり、お薬の代わりにはなりません。骨粗鬆症と診断された方は、主治医から処方されたお薬を続けながら、サプリメントを上手に活用しましょう。サプリメントを始める前や変更するときは、主治医や薬剤師にご相談ください。

まずは、ふだんの食事と生活習慣から、サプリメントが必要かどうかを考えてみましょう。

以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてみてください。

「いいえ」が3つ以上の方は、サプリメントで補うことを検討してもよいかもしれません。

もちろん、このチェックはあくまで目安です。ご自身に合った栄養管理については、主治医や管理栄養士にご相談ください。食事からの栄養摂取についてもっと詳しく知りたい方は、骨を強くする食事の記事もご覧ください。

日本人の平均的なカルシウム摂取量は1日約500mgで、推奨量の700〜800mgに届いていません。また、日本人の約98%がビタミンD不足という調査結果もあります。「足りないかも」と感じたら、それは正しい直感かもしれません。

骨の健康に特に大切なサプリメントは、この3つです。骨を強くする食事の記事でご紹介した「栄養チーム」を、サプリメントで応援するイメージです。

カルシウム — 骨の材料を補う

食事だけでは足りないカルシウムを、サプリメントで補うことができます。ただし、「たくさん摂ればいい」というわけではありません。

どの種類を選ぶ？

ドラッグストアでカルシウムのサプリメントを探すと、いくつかの種類があります。

胃薬（プロトンポンプ阻害薬・PPI）を長く飲んでいる方は、クエン酸カルシウムのほうが胃酸に頼らず吸収されやすいため、おすすめです。詳しくは薬と食事の大切なルールをご覧ください。

どのくらい飲む？

• 目標：食事とサプリメントを合わせて、1日700〜800mg（骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインの推奨量）
• 食事で約500mg摂れている場合 → サプリメントで200〜300mgを補えば十分です
• 1回に500mg以上は飲まない：一度にたくさん摂っても、吸収される量には限界があります。朝と夕方など、分けて飲むと効率的です
• 上限：食事とサプリメントを合わせて1日1,200mgを超えないようにしましょう

飲むタイミングの大切なルール

起床時に水だけで飲むタイプの骨粗鬆症のお薬を使っている方：

カルシウムのサプリメントは、このお薬とは必ず別の時間帯に飲んでください。カルシウムがお薬の吸収を妨げてしまいます。

• 朝：お薬を水だけで飲む
• 昼食後や夕食後：カルシウムのサプリメントを飲む

起床時に水だけで飲むタイプのお薬を使っている方は、カルシウムだけでなく、鉄・亜鉛・マグネシウムのサプリメントもすべて別の時間帯にしてください。これらのミネラルもお薬の吸収を妨げることがあります。

ビタミンD3 — カルシウムの「案内係」を強化する

ビタミンDと太陽の記事でご紹介したように、ビタミンDがないとカルシウムは腸から十分に吸収されません。日本人の大半がビタミンD不足である現状を考えると、サプリメントでの補充はとても理にかなっています。

処方薬との違い — これだけは覚えてください

重要： 処方される活性型ビタミンDを使っている方が、さらに市販のビタミンD3サプリメントを追加すると、ビタミンDが過剰になり、血中カルシウムが高くなりすぎることがあります。追加する場合は必ず主治医に確認してください。

サプリメントの用量の目安

• 骨粗鬆症学会の推奨：400〜800 IU/日（10〜20μg/日）
• 実用的な範囲：1,000〜2,000 IU/日（骨の専門医が推奨することが多い用量）
• 上限：4,000 IU/日（100μg/日）を超えないようにしましょう
• 通常の用量（1,000〜2,000 IU/日）では、ビタミンD中毒の心配はまずありません

処方される活性型ビタミンDとサプリメントのビタミンD₃は別物です。処方薬を飲んでいれば、サプリメントの追加が不要な場合もあります。自己判断で追加せず、主治医に確認しましょう。

ビタミンK2 — カルシウムを骨に「定着させる」

納豆パワーの記事でご紹介した、カルシウムを骨にしっかり「くっつける」ビタミンK2。サプリメントで補う必要があるかどうかは、納豆を食べているかどうかで大きく変わります。

納豆を食べている方

納豆1パック（約50g）には、約500μgものビタミンK2（MK-7）が含まれています。毎日または週3回以上食べている方は、K2のサプリメントは一般的には不要です。

納豆が苦手・食べない方

ビタミンK2のサプリメント（MK-7タイプ、100〜200μg/日）を検討してもよいかもしれません。主治医にご相談ください。

⚠️ 絶対に守ってほしいこと

ワルファリン（ワーファリン）を服用中の方は、ビタミンK2のサプリメントは絶対に飲まないでください。

ワルファリンはビタミンKの働きを抑えることで血液をサラサラにするお薬です。ビタミンKを摂ると、ワルファリンの効果が弱まり、血栓ができるリスクが高くなります。サプリメントだけでなく、納豆も控える必要があります。

一方、DOAC（新しいタイプの抗凝固薬）は、ビタミンKの影響を受けません。 DOACを服用中の方は、通常どおり納豆やビタミンK2を摂ることができます。

ワルファリンを飲んでいる方の骨の栄養管理については、薬と食事の大切なルールで詳しくご案内しています。

基本の3つ以外にも、骨の健康を支える栄養素があります。

マグネシウム — ビタミンDを「目覚めさせる」

マグネシウムは、ビタミンDを体内で活性化するために必要なミネラルです。マグネシウムが不足すると、せっかくビタミンDを摂っても十分に働けません。また、体内のマグネシウムの約60%は骨に蓄えられており、骨の構造にも大切な役割を果たしています。

種類と選び方

• 用量：サプリメントからは1日200〜350mg程度
• すでに酸化マグネシウムを便秘薬として処方されている方は、マグネシウムを十分に摂っている場合があります。 サプリメントを追加する前に確認しましょう
• 腎臓の機能が低下している方（eGFR 30未満）は、マグネシウムのサプリメントは避けてください。 マグネシウムが体内に蓄積するおそれがあります

和食（味噌汁＋豆腐＋海藻＋ナッツ類）は、実はマグネシウムが豊富な食事パターンです。まずは食事を見直してみるのもよいかもしれません。

コラーゲンペプチド — 骨の「鉄筋」を支える

骨の中の有機成分の約90%はI型コラーゲンです。「骨は生きている」の記事で、骨を「鉄筋コンクリート」にたとえましたが、コラーゲンはその「鉄筋」にあたります。

コラーゲンペプチド（1日5〜10g）を12ヶ月摂取したところ、骨密度マーカーの改善が見られたとする研究があります（König et al., Nutrients 2018）。ただし、現時点では骨粗鬆症の治療ガイドラインには含まれていません。

• 害が報告されている研究はほとんどなく、安全性は高いとされています
• お薬の代わりにはなりませんが、お薬と一緒に骨を支える「追加の味方」として期待されています
• 過度な期待は禁物ですが、興味がある方は主治医に相談してみてください

亜鉛 — 骨をつくる酵素の材料

亜鉛は、骨形成に関わる酵素（アルカリホスファターゼ）の材料です。日本の高齢者では軽度の亜鉛不足が見られることもあります。

• 用量の目安：1日8〜15mg
• 上限：1日40mg（過剰摂取は銅の吸収を妨げます）
• 起床時に水だけで飲むタイプの骨粗鬆症のお薬を使っている方は、お薬とは別の時間帯（昼食後や夕食後）に飲んでください

骨粗鬆症のお薬を飲んでいる方がサプリメントを使うときは、いくつかの一般的な注意点があります。

• 飲むタイミングをずらす必要があるお薬があります。 特に、起床時に水だけで飲むタイプのお薬は、カルシウムやミネラルのサプリメントと一緒に摂ると吸収が妨げられます。サプリメントは食後など、別の時間帯にまわしましょう。
• カルシウム・ビタミンDの毎日の補充が特に大切になるお薬があります。 とくに注射での治療を受けている方では、食事やサプリメントでのカルシウム・ビタミンDが欠かせないことがあります。
• 血液中のカルシウムの値に注意が必要な場合があります。 ビタミンDのサプリメントを足すときは、特に確認が大切です。
• 🔴 ワルファリンを飲んでいる方は、ビタミンK2のサプリメントと納豆は控えてください（唯一の「絶対に避けたい」組み合わせです）。

お薬の種類によって組み合わせのルールは異なります。サプリメントを始める前に、お薬手帳を見せながら主治医・薬剤師にご確認ください。

お薬とサプリメントを「いつ飲むか」は、思っている以上に大切です。

起床時に水だけで飲むタイプのお薬を使っている方の1日

注射のお薬で治療している方の1日

注射のお薬で治療している方は、カルシウムとビタミンDの毎日の補充が欠かせません。「注射の日だけサプリメントを摂ればいい」と思われがちですが、毎日続けることが大切です。すでにカルシウム・ビタミンD・マグネシウムを含む飲み薬が処方されている方は、追加のカルシウムサプリメントは一般的には不要です。

「骨によいなら、たくさん飲んだほうがいいのでは？」と思われるかもしれません。でも、どんな栄養素にも「これ以上は摂らないほうがよい量」があります。

上限量一覧

カルシウムの摂りすぎについて

カルシウムのサプリメントと腎結石のリスクについては、大規模な研究で関連が報告されています。一方、食事からのカルシウムは腎結石のリスクを下げるとされています。

また、カルシウムサプリメントと心血管系のリスクについても一部の研究で指摘がありますが、現時点では結論が出ておらず、専門家の間でも意見が分かれています。

大切なのは、「たくさん飲む」ことではなく、「適量を続ける」こと。食事からの摂取を基本に、足りない分をサプリメントで補うのが最も安心です。

「たくさん飲めば安心」ではなく、「ちょうどよい量を毎日」が骨の健康を支えます。

サプリメントが自分に合っているかどうか、血液検査で確かめることができます。骨の治療で定期的に受診している方は、以下の項目について主治医に聞いてみてください。

チェックしたい4つの検査

骨吸収マーカー（TRACP-5b）や骨形成マーカー（P1NP）など、お薬の効果を見る検査については、骨代謝マーカーの記事で詳しくご紹介しています。

「先生に聞いてみましょう」チェックリスト

次の受診のときに、以下のことを聞いてみてはいかがでしょうか。

• □ 「私のビタミンDの値は足りていますか？（25(OH)Dの検査）」
• □ 「カルシウムの値は大丈夫ですか？」
• □ 「いま飲んでいるサプリメントは、お薬と一緒に飲んでも問題ありませんか？」
• □ 「腎臓の検査結果はどうですか？（マグネシウムのサプリメントを飲んでもよいか）」

遠慮することはありません。主治医は、あなたが自分の健康に関心を持つことを喜んでくれるはずです。メモに書いて持っていくと、聞き忘れ防止にもなります。

• いま飲んでいるサプリメントがあれば、次の受診のときにお薬手帳と一緒に見せましょう。 ネットで買ったものも含めて、医師や薬剤師に伝えることが大切です。
• カルシウムのサプリメントは「食事と一緒に」「1回500mg以下で」飲みましょう。 炭酸カルシウムの方は特に、食後に飲むことを忘れずに。
• 起床時に水だけで飲むタイプの骨粗鬆症のお薬を使っている方は、ミネラル系サプリメントは昼食後や夕食後にまわしましょう。 朝のお薬の時間とは完全に分けてください。
• カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを含む飲み薬が処方されている方は、それだけで基本的な栄養が補えています。 追加のサプリメントが必要かどうかは主治医に確認を。
• ワルファリンを飲んでいる方は、ビタミンK2のサプリメントと納豆は控えてください。 DOACの方は心配いりません。

Q. ネット通販（iHerbなど）で買ったサプリメントも大丈夫ですか？

海外製のサプリメントは、日本の製品よりも1粒あたりの含有量が多いことがあります。カルシウムが1粒600mgや、ビタミンDが1粒5,000 IUの製品もあります。パッケージの表示をよく確認し、上限量を超えないように注意してください。また、必ず主治医に「こういうサプリメントを飲んでいます」と伝えましょう。

Q. カルシウム・ビタミンDの飲み薬が処方されていれば、サプリメントは不要ですか？

カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを含む配合薬が処方されることがあります。食事からのカルシウムと合わせれば、基本的な栄養補充としては十分な場合が多いです。ただし、食事のバランスや個人の状態によっては追加が必要なこともありますので、主治医にご相談ください。

Q. カルシウムは牛乳だけで足りますか？

牛乳コップ1杯（200mL）のカルシウムは約220mgです。推奨量の700〜800mgを牛乳だけで摂るには、毎日3杯以上が必要です。骨を強くする食事で紹介している豆腐、小松菜、小魚なども組み合わせて、それでも足りない分をサプリメントで補いましょう。

Q. ビタミンDのサプリメントと処方薬（活性型ビタミンD）は、両方飲んでもいいですか？

両方を使うことで効果が高まる場合もありますが、血中カルシウムが高くなりすぎるリスクがあります。自己判断で始めず、必ず主治医に確認してください。定期的な血液検査（血清カルシウム値）でモニタリングしていただくと安心です。

Q. コラーゲンドリンクは骨に効きますか？

コラーゲンペプチドを12ヶ月間摂取した研究で、骨密度マーカーの改善が報告されています。ただし、まだ大規模な研究は少なく、骨粗鬆症の治療ガイドラインには含まれていません。お薬の代わりにはなりませんが、害もほとんど報告されていないため、興味がある方は主治医に相談のうえで試してみてもよいかもしれません。

Q. グルコサミンやコンドロイチンは骨粗鬆症に効きますか？

グルコサミンやコンドロイチンは、おもに関節（軟骨）の健康を目的としたサプリメントです。骨粗鬆症（骨密度の低下）に対する効果は確認されていません。関節の痛みが気になる方は、整形外科の主治医にご相談ください。

• 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• Institute of Medicine「Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D」(2011)
• Holick MF et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-30.
• Jackson RD et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. NEJM. 2006;354(7):669-83.
• Bolland MJ et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events. BMJ. 2010;341:c3691.
• König D et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women. Nutrients. 2018;10(1):97.
• Shiraki M et al. Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. J Bone Miner Res. 2000;15(3):515-21.
• Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
• Castiglioni S et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-33.
• 各薬剤添付文書

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。サプリメントの開始や変更は、必ず主治医にご相談ください。